お腹の「自分流」を見つけよう ～腸活の基本と最新の相性チェック～

内科／芹澤奏 医師

　胃腸は、食べたものを体の栄養に変える「命の工場」です。しかし、非常に繊細な臓器でもあり、ストレスや食事内容、少しの生活リズムの乱れでも不調を来すことも。今回は、皆さんの毎日を支える胃腸を元気に保つための「基本の腸活」と、最新の医学でわかってきた「意外な相性」についてお話しします。

【まずはチェック！あなたのお腹の「お疲れ度」】
　日頃の習慣を振り返ってみましょう。いくつ当てはまりますか？
　　□ 早食いが多い
　　□ 「健康に良い」食品は、お腹が張っても我慢して食べる
　　□ 日中、座りっぱなしでいることが多い
　　□ ストレスを感じると、胃痛や便通異常が起きる
　　□ 納豆やパンなどを食べた後に、なぜかガスが溜まりやすい
　これらにチェックが入る方は、お腹からの「SOS」を見逃しているかもしれません。

【食事①：まずは王道！腸内フローラを育てる】 腸内環境を整える鍵は、腸内細菌への「菌」と「エサ」の2つのアプローチです。 1つ目は、良い菌そのものを届けること（プロバイオティクス）。ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品が代表的です。 2つ目は、良い菌の「エサ」をあげること（プレバイオティクス）。これには食物繊維が有効です。海藻や果物に含まれる「水溶性」と、根菜やキノコに含まれる「不溶性」があります。便秘がちな方は、便を柔らかくする水溶性を意識してみてください。「よく噛んで、適量を楽しむ」ことが基本です。

【食事②：意外な落とし穴？ 最新の「相性」チェック】 ここで新しい視点をお伝えします。「体に良いはずの納豆やヨーグルトで、逆にお腹が張る」という方はいませんか？ 実は「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる発酵性の糖質が、体質によってガスや下痢、お腹が張る原因になることがあります。 栄養価が高くても、自分のお腹に合わないことがあります。もし食後の不調が気になる場合は、特定の食品を控えてみて体調の変化を観察するのも一つの手です。

【運動：腸の「通り道」をスムーズに】 食事と同じくらい大切なのが、物理的に腸を動かすことです。座りっぱなしは腸を圧迫し、ガスの排出を妨げます。 おすすめは、食後の「軽い散歩」と、椅子に座ってできる「腸ひねり」。背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり左右にねじるだけで、腸に心地よい刺激が伝わります。